10 טיפים לבישול בריא יותר

כולנו מודעים לכך שחשוב להקפיד על תזונה בריאה. אנחנו גם מכירים את העקרונות הבסיסיים, כמו אכילת יותר פירות וירקות. אך אם מנסים להעמיק מעט יותר, הנושא הופך להיות פחות ברור עבור אנשים רבים. למרבה המזל, די פשוט להכין ארוחות בריאות וטעימות בבית. בישול ביתי תמיד עדיף על אכילה במסעדות, מכיוון שכך יש לכם שליטה רבה יותר על המרכיבים. אם אתם מעוניינים בעזרה בהכנת אוכל בריא, עיינו בעשרת העצות שלנו בעמוד זה.

תכננו בקפידה

תמיד כדאי לתכנן את הארוחות בקפידה ומראש. בלי להקדיש לנושא מחשבה מראש, אתם עלולים למצוא את עצמכם ללא רעיונות מה להכין לארוחת בוקר, צהריים או ערב. יש אנשים שמתכננים תפריט שבועי בתחילת כל שבוע ואז ניגשים לסופרמרקט כדי להבטיח שיש להם את כל המצרכים הדרושים. אם אתם חסרי ביטחון בבישול או טבחים מתחילים, זוהי שיטה מצוינת מכיוון שהיא מבטיחה תזונה מאוזנת.

הגדילו את צריכת הפירות והירקות

ההערכה היא שרק 14% מהמבוגרים אוכלים מספיק ירקות ו-18% אוכלים מספיק פירות. המשמעות היא שכמעט כולנו צריכים להגביר את צריכת הפירות והירקות. הם חיוניים לתזונה בריאה מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. מומלץ למבוגר לאכול 2 כוסות פירות ביום ו- 2.5 עד 3 כוסות ירקות. הם מהווים מרכיב חובה בתפריט היומי. לדוגמה, ניתן לשתות שייק פירות בבוקר, סלט לארוחת צהריים ומנה עם ירקות לארוחת ערב. ניתן להכין אפילו אטריות מירקות על ידי גירוד בטטה או קישואים על פומפייה ספיראלית. אפשר גם לנשנש דברים כמו גיזרונים, פרוסות תפוחים, פירות יבשים וכדומה.

בחרו בדגנים מלאים

תמיד עדיף לבחור דגנים מלאים על פני דגנים "ריקים", ולמרות שלא תמיד תצליחו בכך, חשוב להשתדל בנושא חצי מהזמן. בדגנים מלאים, כמו אורז חום ובורגול, יש סובין, מה שאומר שהם עשירים בסיבים, ויטמיני B, מגנזיום, אבץ ועוד. מוצרים שכדאי לנסות כדי להעלות את צריכת הדגנים המלאים הם קינואה, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל ושעורה.

גוונו את מנת החלבון

בשר הוא מקור מצוין לחלבון, אבל אנחנו נוטים לצרוך מנות גדולות מדי. מנה אחת של חלבון היא 85 גרם בשר מבושל או 120 גרם בשר נא. נסו לצמצם כמויות של בשר, דגים ועופות ומלאו את הצלחת בירקות ודגנים. ניתן גם לצרוך חלבון ממקורות אחרים. יש הרבה מזונות צמחוניים וטבעוניים עשירים בחלבון המהווים תחליפי בשר מצוינים.

נסו תפריטים שונים

ידוע כי תזונה ים תיכונית היא בריאה מאוד וכך גם מאכלים יפניים וסיניים מסורתיים רבים. הם עשירים בירקות ודגנים ואינם מכילים מזון מעובד. ניתן לבחון מנות אלה כדי לקבל השראה. לדוגמה, שימוש בתבלינים ועשבי תיבול במקום מלח כדי להוסיף טעם לאוכל.

שימו לב לגודל המנה

גם כאשר אוכלים את המזון הבריא ביותר, חשוב לשמור על גודל המנה. לא צריך למדוד באופן אובססיבי כל ארוחה, למעשה, זה כנראה לא בריא, אבל חשוב שיהיה לכם מושג מהו הגודל הבריא של מנה כדי להימנע מאכילת יתר.

אכלו שומנים בריאים

אנשים רבים אינם מבינים ששומנים יכולים להיות בריאים ולמעשה, יש מחקרים המצביעים על כך ששומנים חיוניים לתזונה בריאה. שומן ממלא, אז כך תוכלו לאכול פחות. יתר על כן, הוא מסייע בספיגת הוויטמינים A, D, E ו- K. יחד עם זאת, חשוב לבחור בשומנים בלתי רוויים כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזים, על פני שומנים רוויים כגון חמאה.

הפחיתו סוכר ומלח

רובנו אוכלים יותר מדי סוכר ומלח, ואכילת יתר של כל אחד מהם עלולה להוביל למצבים כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב. באופן אידיאלי, נשים צריכות לצרוך פחות מ-6 כפיות סוכר בכל יום וגברים פחות מ-9.

לגבי מלח, יש לצרוך לא יותר מ- 2,300 מ"ג נתרן בכל יום. זו הסיבה שמומלץ לבשל בבית. ככל שתבשלו יותר בעצמכם, כך תהיה לכם שליטה טובה יותר על רמות הנתרן. בישול עם מזונות מלאים וטריים ולא מזונות מעובדים יעזור לכם להפחית משמעותית את צריכת המלח.

פנקו את עצמכם

חשוב ליהנות מפינוק מדי פעם. זה שאתם מנסים לאכול בריא, לא אומר שאתם לא יכולים ליהנות מהאוכל. חסך עלול לגרום לבעיה, אם משהו אסור אנחנו בדרך כלל רוצים אותו יותר. אין בעיה להתפנק עם עוגייה מדי פעם. יחד עם זאת, השתדלו לא לאכול חטיפים רק בגלל שהם זמינים, חשוב למתן.

הפעילו שיקול דעת ותשומת לב

אכילה מודעת היא הרגל נרכש שכדאי מאד לכלול בשגרה שלכם. הקדישו זמן כדי לקבל החלטות מודעות לגבי התזונה שלכם במקום לחטוף משהו תוך כדי ריצה. כך תבטיחו תזונה בריאה הכוללת מזונות שאתם נהנים מהם – אשר בלעדיהם לא תוכלו לשמור על הרגלי האכילה הבריאים לאורך זמן.