אורז או קינואה - מהי הבחירה הבריאה יותר?

מה זה אורז וקינואה?

אורז הוא זרע קטן שמגיע מצמחי דשא. זה נחשב למזון עיקרי במדינות רבות ושונות ברחבי העולם ומיליארדי אנשים כנראה אוכלים אותו מדי יום. ישנם סוגים רבים ושונים של אורז, שלכל אחד מהם סט שימושים ויתרונות בריאותיים משלו. שני סוגי האורז הידועים ביותר הם אורז חום ואורז לבן, ולאורז חום יהיה בדרך כלל ערך תזונתי רב יותר מאשר לבן.

למרות מה שאנשים מאמינים, קינואה היא למעשה לא דגן. עם זאת, קל להבין את הטעות מכיוון שהיא גדלה ומוכנה כמו אחת, והיא נתפסת כדגן מנקודת מבט קולינרית. בדומה לאורז, זהו זרע אכיל של צמח והוא מהווה מזון בסיסי במשך אלפי שנים.

היתרונות הבריאותיים של אורז

כאמור, ישנם מספר סוגים שונים של אורז, המוכר ביותר הוא אורז חום ולבן. יש להם פרופילים תזונתיים שונים מאוד. אורז חום הוא יותר תזונתי מכיוון שהאורז הלבן הוסר מרוב הקליפה, הנבט והסובין שלו. הרוב המכריע של האורז הלבן שנמצא בחנויות הועשר, אבל בדרך כלל אורז חום יהיה האופציה הבריאה יותר.

אורז לבן ידוע כקל לעיכול. זה חלק מדיאטת BRAT (בננות, אורז, רסק תפוחים וטוסט), שלעיתים קרובות מומלץ לאנשים לאחר שהיו להם הקאות או שלשולים.

ישנם מספר יתרונות בריאותיים לאורז חום. לדוגמה, יש עדויות לכך שהוא עשוי להפחית לחץ דם גבוה. אנשים רבים שמנסים להוריד את לחץ הדם שלהם יתחילו לאכול אורז חום בגלל זה. יש לכך מספר סיבות, כמו רמות האשלגן הגבוהות שלו, יכולתו לקדם ניהול משקל ויכולתו לייצב את רמות האינסולין בגוף בשל האינדקס הגליקמי הנמוך. יתר על כן, מכיוון שאורז חום מכיל הרבה סיבים, הוא עוזר לאנשים להישאר שבעים יותר לאורך זמן, ובכך להפחית את הכמות שהם אוכלים.

יתרון נוסף של אורז חום הוא שהוא עשוי להפחית את הסיכון לסרטן. הוא מכיל שלושה סוגים ברורים של פנולים, שהם נוגדי חמצון המופיעים באופן טבעי בצמחים. אלה יכולים להפחית את הסיכון לסרטן על ידי מניעת הרדיקלים החופשיים מפגיעה בתאים. פנולים נמצאים בשכבת הסובין של האורז ובחלק הנבט של דגן. כאשר מסירים את הסובין להכנת אורז לבן, רבים מהפנולים הולכים לאיבוד.

היתרונות הבריאותיים של הקינואה

בעוד שהקינואה נראית וטעמה דומה לאורז, הפרופיל התזונתי שלה קרוב יותר לזה של הירקות העליים ממשפחת האמרנטים, כמו תרד וסלק. קינואה מלאה בחומרים מזינים. הוא נטול גלוטן ועתיר חלבון, סיבים ומינרלים בריאים.

למעשה, לקינואה יש יותר מכפול מתכולת הסיבים של דגנים אחרים, מה שהופך אותה למעולה לבריאות הלב ולעיכול. יתר על כן, הוא נחשב לחלבון מלא, מה שאומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך לתפקוד תקין. זהו אחד המעט מאוד חלבונים מלאים על בסיס צמחי. כאמור, קינואה גם עמוסה במלואה בחומרי הזנה בריאים ומינרלים, כמו אשלגן, אבץ, מגנזיום וברזל. עם זאת, מכיוון שהיא מלאה בחומצה פיטית, תצטרכו לוודא שהקינואה הוספגה לפני האכילה אם תרצו להפיק תועלת מלאה מכל אבות המזון הללו.

יש גם עדויות שקינואה טובה למערכת העיכול. מחקר בשנת 2012 מצא שפוליסכרידים בדופן התא של הקינואה הראו פעילות מגנה על קיבה נגד נגעים חריפים בקיבה בחולדות. בעוד שיש צורך במחקר נוסף בבני אדם, התיאוריה היא שלקינואה יש יכולות אנטי דלקתיות שיעזרו למעי.

להסיק

אורז וקינואה דומים מאוד מבחינת קלוריות ותכולת סיבים. שניהם מרכיבים מזינים שיכולים להוות חלק מתזונה מאוזנת היטב. עם זאת, קינואה טובה יותר עבורך באופן כללי. זהו חלבון מלא ואילו אורז חום מכיל רק כמה חומצות אמינו חיוניות. קינואה מכילה גם יותר חומרים מזינים כלליים.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לבטל אורז חום. ייתכן שתגלו שאתם צריכים חלק ממה שהוא מציע, כמו רמה גבוהה יותר של מנגן וסלניום. במילים אחרות, אתה יכול ליהנות משניהם ולבצע את הבחירה שלך על סמך הצרכים התזונתיים האישיים שלך.