דייסת שיבולת שועל ללא בישול

מתכון זה לשיבולת שועל ללא בישול (Overnight Oats) וללא טרחה, על ידי השריית לילה, הוא מתכון בריא, פשוט וחוסך זמן למי שממהר בבקרים. קל להתאים אותו לכל טעם והוא ישאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר במהלך יום עבודה או יום לימודים עמוס!

זהו מתכון מושלם למתחילים ואנו נעבור על כל מה שצריך לדעת, כולל כל השלבים והכלים. נבחן גם כיצד להכין ארוחה וכיצד להכין את המתכון הנהדר הזה במנות מוכנות מראש. לבסוף, נספק לכם גם רעיונות לתוספות שישדרגו את המנה.

זוהי למעשה ארוחת הבוקר המושלמת שאפשר להכין מראש ולאכול כל השבוע. אז עם קצת השקעת זמן בשבת בערב יכולה להיות משתלמת מאד במהלך שבוע עמוס.

מהי דייסת שיבולת שועל ללא בישול בהשריית לילה?

בעיקרון, זוהי שיטה להכנת שיבולת שועל קרה ללא בישול על ידי השרייה במשך לילה שלם במקרר (הזמן המינימלי הוא בערך שעתיים אבל עדיף להשאיר לזמן ארוך יותר). על ידי השריית שיבולת השועל, היא סופגת נוזלים ומתרככת וכך ניתן לאכול אותה בלי לבשל. השיטה המסורתית להכנת שיבולת שועל היא כמובן בבישול על הכיריים או במיקרוגל.

כאשר תקומו בבוקר כבר תחכה לכם צנצנת בריאה ודשנה של דייסת שיבולת שועל מוכנה לאכילה. דייסה כזו מזכירה מאד פודינג במרקם שלה. היתרון הגדול ביותר הוא שתוכלו ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל בארוחת בוקר מהירה וקלה.

  1. שיבולת שועל עשירה מאד בסיבים תזונתיים, בערך 4 גרם למנה. כך אפשר להישאר שבעים לאורך זמן.
  2. יש בה יותר חלבון למנה מאשר רוב הדגנים (טיפ לחובבי כושר וספורט – אפשר להוסיף לדייסה כף של אבקת החלבון האהובה עליכם).
  3. זהו מזון עמוס במרכיבים תזונתיים.

מרכיבים בסיסיים להכנת שיבולת ללא בישול

שיבולת שועל. המרכיב הבסיסי שאין לו תחליף, מסיבות ברורות. שיבולת שועל אינסטנט לא תעבוד כאן. קחו שיבולת שועל רגילה. אל תהססו להשתמש בשיבולת שועל ללא גלוטן אם תרצו.

חלב. החלב משמש כנוזל במתכון וניתן להחליף אותו במים אם תרצו. עם זאת, בדרך כלל משתמשים בחלב מלא, 2% או דל שומן. ניתן להחליף אותו בקלות בחלב צמחי אם אינכם צורכים חלב מן החי.

מרכיבים אופציונליים

זרעי צ'יה. אלה מלאים בחומרים מזינים ויוצרים מרקם חלק ונהדר כאשר משאירים אותם להשריה במשך הלילה.

יוגורט יווני או טבעוני. מגביר את תכולת החלבון ומשפר את הטעם.

תמצית וניל. מוסיפה טעם נהדר ומשדרג את הדייסה.

תוספות. כל מה שבא לכם החל מאגוזים מרוסקים ועד שבבי שוקולד. תהיו יצירתיים.

הבסיס

היחס בין המרכיבים הוא המפתח למנה מוצלחת ולמרקם טוב. נסו את המתכון עם המרקם שאנו מציעים אך אל תהססו לשנות את כמויות הנוזלים כדי למצוא את האיזון המושלם עבורכם. ברגע שתגיעו למרקם האהוב עליכם יש לכם מתכון מנצח ונשאר רק לבחור את התוספות והטעמים.

מומלץ להתחיל מחלק 1 שיבולת שועל, חלק 1 נוזלים ו- 1/8 זרעי צ'יה.

התחילו תמיד בשילוב החומרים היבשים, כלומר שיבולת השועל וזרעי הצ'יה. מומלץ להשתמש בצנצנת זכוכית, אבל קערה או כוס זכוכית מתאימים בהחלט. לאחר מכן מוסיפים את תמצית הווניל ואת היוגורט לבחירתכם. כעת מוסיפים את הנוזל, מים או חלב, תוך ערבוב איטי עד שאין גושים. לאחר מכן, אוטמים או מכסים את התערובת ומניחים במקרר למשך הלילה. בבוקר מפזרים מעל את התוספות האהובות עליכם, תופסים כפית ונהנים!

דייסת חלבון ושיבולת שועל (Proats)

למי שמתמקד בהגדלת צריכת החלבון, בין אם מטעמי כושר או תזונה, הוספת אבקת חלבון עשויה להיות הפתרון המושלם. שיבולת שועל אינה מקור טוב לחלבון בפני עצמה, אבל היא יכולה להיות כזו עם כמה מרכיבים נוספים ועם תוספת אבקת חלבון. הוספת חלבון לשיבולת השועל תשאיר אתכם שבעים יותר למשך זמן רב יותר. יש מבחר גדול של אבקות חלבון בטעמים שונים כמו גם חלבון מי גבינה ללא טעם, ואפילו אבקות ידידותיות לצמחוניים.

גם אם אין לכם או שאתם לא אוהבים אבקת חלבון, אל תדאגו, יש חלופות נהדרות להגברת תכולת החלבון. רבע כוס יוגורט מהווה בערך 4 גרם חלבון. גבינת קוטג' היא עוד מקור בריא לחלבון, עם 7 גרם לרבע כוס. אחרונים חביבים הם כל סוגי האגוזים או חמאת אגוזים. אגוזים קצוצים או מרוסקים הם תוספת נהדרת וערבוב חמאת אגוזים לתוך שיבולת השועל יוצר טעם ממש נהדר, יחד עם היתרונות הנוספים של שומנים בריאים שיהפכו את שיבולת השועל לממלאת עוד יותר.

בין אם אתם רוצים לאכול מזון בריא יותר בבוקר או מעוניינים בארוחת בוקר ללא טרחה, דייסת שיבולת שועל ללא בישול היא המזון המושלם שכדאי להוסיף לתפריט שלכם.