מהי צמחונות?
צמחוני הוא מי שלא אוכל בשר, דגים או עופות. עם זאת, ישנן צורות רבות ושונות של צמחונים. למשל, חלקם יאכלו ביצים ומוצרי חלב, אחרים עשויים להימנע מביצים אך אוכלים מוצרי חלב, חלקם יאכלו דגים וכן הלאה. בצורתה המחמירה, צמחונות הופכת לטבעונות, כלומר נמנעים מכל המוצרים שמקורם בבעלי חיים, כמו דבש.
מזון צמחוני
אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחונית, חשוב לאכול מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים, שומנים בריאים וחלבונים כדי להבטיח שהגוף שלך יקבל את כל אבות המזון הדרושים לו. בפרט, עליכם להחליף את החלבון שבדרך כלל מגיע מבשר, לכן עליכם לשאוף לאכול מזונות צמחיים עשירים בחלבון, כמו אגוזים, זרעים, קטניות, טמפה, טופו וסייטן.
אתה יכול להשיג מספר ויטמינים ומינרלים חשובים ממזונות מלאים עתירי תזונה, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים.
דוגמאות למזונות בריאים שאתה צריך לנסות לאכול כוללות:
- פירות - תפוחים, בננות, פירות יער, תפוזים, מלונים, אגסים, אפרסקים
- ירקות - עלים ירוקים, אספרגוס, ברוקולי, עגבניות, גזר
- דגנים - קינואה, שעורה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל
- קטניות - עדשים, שעועית, אפונה, חומוס.
- אגוזים - שקדים, אגוזי מלך, קשיו, ערמונים
- זרעים - זרעי פשתן, זרעי צ'יה וקנבוס
- שומנים בריאים - שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו
- חלבונים - טמפה, טופו, סייטן, נאטו, שמרים תזונתיים, ספירולינה, ביצים, מוצרי חלב
יתרונות בריאותיים של תזונה צמחונית
אמנם תצטרך להתאמץ יותר כדי להבטיח שהגוף שלך משיג את כל אבות המזון הנדרשים, אך ישנם מספר יתרונות בריאותיים לשמירה על תזונה צמחונית.
מלכתחילה, הקפדה על תזונה צמחונית יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל. מחקרים רבים מצאו שצמחונים מסוגלים לרדת במשקל מהר יותר מאלה שאוכלים בשר. מחקר אחד של קרוב ל-61,000 מבוגרים מצא שצמחונים נוטים להיות בעלי BMI נמוך יותר מאשר אוכלי כל.
יש גם מחקר שמופיע כי הקפדה על תזונה צמחונית עשויה להוריד את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כגון שד, מעי גס, פי הטבעת והקיבה. דרוש מחקר נוסף בתחום זה, אבל זה תחום מרגש.
מי שנאבק בסוכרת עשוי להפיק תועלת גם מתזונה צמחונית. מחקרים רבים העלו כי דיאטות צמחוניות מסייעות לשמור על רמות סוכר בריאות בדם, במיוחד באלה עם סוכרת מסוג 2. ישנן גם עדויות המצביעות על כך שזה עשוי לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם בטווח הארוך.
היתרונות הבריאותיים לא נעצרים שם. מחקרים מצאו שתזונה צמחונית מפחיתה גורמי סיכון רבים למחלות לב. מחקר של 76 אנשים מצא שתזונה צמחונית מורידה רמות של טריגליצרידים, כולסטרול כולל וכולסטרול LDL "רע". יש גם מחקר שמצביע על כך שצמחונות עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם.
עם זאת, ישנם סיכונים שצמחונים צריכים להיות מודעים אליהם. תזונה צמחונית יכולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים. בשר, עוף ודגים הם מקורות טובים לחלבון וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם מיקרונוטריינטים כגון אבץ, סלניום, ברזל וויטמין B12. כאשר אתה מסיר בשר ודגים מהתזונה שלך, חיוני לוודא שאתה עדיין מקבל מספיק של חומרים מזינים אלה ממקורות אחרים.
מחקרים רבים מצאו שצמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בחלבון, סידן, ברזל, יוד וויטמין B12. אם יש לך מחסור באחד מאלה, אתה מסתכן לסבול מעייפות, חולשה, אנמיה, איבוד עצם ובעיות בבלוטת התריס.
כפי שפורט לעיל, ניתן להימנע מכך על ידי אכילת מגוון פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון, מזונות מועשרים וכו'. אתה יכול גם לקחת תוספי מולטי ויטמין רק כדי לוודא שהדברים מכוסים.
רעיונות לארוחות
הנה דוגמה לתוכנית ארוחות שתוכל לעקוב אחריה במשך שבוע:
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות וזרעי פשתן
- ארוחת צהריים: עטיפת ירקות בגריל וחומוס עם צ'יפס בטטה
- ארוחת ערב: כריך טופו באן מי עם סלאו כבוש
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ושמרים תזונתיים
- ארוחת צהריים: כיס פיתה טופו במרינדה עם סלט יווני
- ארוחת ערב: קציצות קינואה-שעועית שחורה עם אטריות זוקיני
יום רביעי
- ארוחת בוקר: טורף טופו עם פלפלים מוקפצים, בצל ותרד
- ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית, אבוקדו, סלסה וירקות
- ארוחת ערב: פאייה ירקות עם סלט בצד
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם זרעי צ'יה ופירות יער
- ארוחת צהריים: סלט פארו עם עגבניות, מלפפון ופטה עם מרק עדשים מתובל
- ארוחת ערב: פרמזן חציל עם תוספת סלט
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם עגבניות, שום ופטריות
- ארוחת צהריים: סירות קישואים ממולאות בירקות ופטה עם מרק עגבניות
- ארוחת ערב: קארי חומוס עם אורז בסמטי
יום שבת
- ארוחת בוקר: שייק של קייל, פירות יער, בננות, חמאת אגוזים וחלב שקדים
- ארוחת צהריים: המבורגר ירקות עדשים אדומות עם סלט אבוקדו
- ארוחת ערב: לחם שטוח עם ירקות גינה בגריל ופסטו
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: חשיש קייל ובטטה
- ארוחת צהריים: פלפלים ממולאים בטמפה עם לביבות קישואים
- ארוחת ערב: טאקו שעועית שחורה עם אורז כרובית
סוגי הבשר השונים
איך לבשל סלק